Как тулякам правильно питаться во время самоизоляции

Из-за распространения коронавируса многие вынужденно остаются дома. В это время укрепить здоровье и иммунитет поможет правильное питание. Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как продолжать питаться с пользой для здоровья, даже если количество и выбор ингредиентов ограничены.

1. Прежде всего, следует тщательно планировать покупки и не приобретать лишнее. Запасаясь продуктами, нужно помнить о сроках годности уже имеющихся дома продуктов: у многих из них он ограничен. Не стоит поддаваться панике, делая запасы, так как это может привести ко многим неприятным последствиям, например, к перееданию или  повышению цен на продукты.

2. Используйте свежие и скоропортящиеся продукты: фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Хорошим вариантом могут стать и замороженные фрукты и овощи, так как они дольше сохраняются.

3. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным дома. Поэкспериментируйте на кухне с рецептами, которые раньше не пробовали: их можно найти в интернете.

4. Пользуйтесь службами доставки еды, особенно если это надежная компания, соблюдающая все гигиенические требования в отношении продуктов питания и у нее возможна «бесконтактная» доставка, при которой не нужно взаимодействовать с другими людьми.

5. Следите за размерами порций, чтобы не допустить переедания. Изучите инструкции по правильному питанию, определите норму для детей и взрослых, и помните, что порция ребенка должна быть меньше, чем у взрослого человека.

6. Соблюдайте требования гигиены при приготовлении пищи:

• руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
• сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно сырое мясо и свежие продукты;
• блюда должны быть доведены до полной готовности;
• продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
• вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

7. Ограничьте потребление соли, особенно в том случае, когда ограничена доступность свежих продуктов. По нормам ВОЗ рекомендуемое количество соли в день – менее 5 грамм. Поэтому отдайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли или вообще без нее. Также старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом.

8. Ограничьте потребление сахара. Если хочется сладкого, лучше съесть фрукты. Также уменьшите количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки. Пейте больше чистой воды.

9. Ограничьте потребление жиров. Лучше приготовить еду на пару, использовать гриль или потушить, но не жарить. Если нужно приготовить пищу на масле, отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Ешьте рыбу и орехи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало. Также лучше совсем отказаться от продуктов, содержащих трансжиры: выпечка, печенье, крекеры, маргарин.

10. Ешьте больше клетчатки: она полезна для пищеварения и надолго оставляет ощущение сытости, что поможет избежать переедания. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и некоторых крупах: овес, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, изделия из цельнозерновой муки.

11. Пейте больше жидкости, преимущественно чистой негазированной воды. Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

12. Откажитесь от алкоголя. Кроме изменения восприятия реальности и появления зависимости он также ослабляет иммунитет и снижает способность противостоять различным инфекциям, в том числе и COVID-19.

13. Собирайтесь за столом всей семьей. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.